12/04/21
El confinamiento alterado nuestra rutina y hábitos. Hemos pasado mucho tiempo en casa, encerrados, y hemos tenido que buscar actividades para estar entretenidos o para distraer a los más pequeños.
Destaca un mayor peso de las actividades caseras, como la repostería y aperitivos virtuales. Según datos de la consultora Nielsen, el interés por llevar a cabo pasteles y otros dulces en casa se disparó tanto en España durante el 2020, que los productos usados para este tipo de cocina subieron hasta un 70% durante el confinamiento.
Si le añadimos que en muchos casos se ha bajado el nivel de ejercicio físico que se hace normalmente, nos hemos dado cuenta de que los pantalones ya no nos quedan igual. Es el momento de que analicemos la situación y pongamos remedio:
Consejos para perder peso
- Realiza ejercicio a diario. Es importante que aumentemos la realización del ejercicio físico ahora que podemos salir de casa y el tiempo acompaña: tenemos que aumentar los paseos, montar en bici o bien correr, si lo hacíamos habitualmente. Esta actividad se puede complementar o combinar con ejercicios en casa, podemos establecer una tabla de ejercicio o bien suscribirnos a cualquiera de los canales que proponen rutinas de ejercicio.
- Confecciona una lista de la compra: para no caer en la tentación de comprar productos grasos o bollería industrial mientras compras, lo mejor es apuntarse los productos que necesitas para esa semana y no salirse de lo programado.
- Elige un día a la semana en el que confeccionar un menú semanal teniendo en cuenta la ingesta de calorías diaria y la cantidad de ejercicio que vas a hacer. Evita salirte de la dieta: los momentos de ansiedad o aburrimiento favorecen que vayamos a la cocina a buscar algún alimento con el que paliar ese sentimiento. A continuación, describimos 7 recomendaciones:
1.- Elegir el consumo de productos integrales y legumbres.
Se aconseja elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.
Se excluyen los derivados de cereales que incorporan azúcares y grasas, como son la bollería y pastelería, dejando su consumo en situaciones excepcionales.
2.- Optar por productos lácteos preferentemente bajos en grasa.
A pesar de que el consumo de lácteos no es indispensable para la salud ósea, en poblaciones con un alto índice sedentarismo y otros factores que influyen negativamente en la salud ósea se recomienda el consumo de lácteos como fuente de calcio. En este momento existe controversia sobre si se debe o no recomendar productos lácteos desnatados, pero hasta que la controversia científica se resuelva, a la Academia Española de Nutrición y Dietética le parece más prudente seguir recomendando lácteos desnatados para los adultos, tal y como se hace en las guías dietéticas basadas en alimentos de los países de nuestro entorno.
Cuando se habla de la recomendación del consumo de leches fermentadas, como el yogur, kefir, etc., se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido.
3.- Consumir alimentos de origen animal, de manera moderada.
El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja – ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, optando de forma preferente por carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.
En carnes y pescados se recomienda técnicas gastronómicas bajas en grasa (plancha, salteado, asado o guisado con muy poca grasa)
4.- Consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva.
El aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea española. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas (girasol, calabaza, etc.,) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados obviando los frutos secos fritos, endulzados y salados.
5.- Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida.
El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable. Debido a su elevado contenido en grasas y/o azúcares, su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas.
6.- Reduzca el consumo de sal.
Limite el consumo de sal a 5 gramos diarios (equivalentes a una cucharadita):
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- Al cocinar y preparar la comida, emplee poca sal y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo de carne o la salsa de pescado).
- Si consume alimentos enlatados o desecados, elija hortalizas, frutos secos y frutas sin sal ni azúcar añadidas.
- Retire el salero de la mesa y pruebe en cambio a dar más sabor a los platos con hierbas y especias frescas o secas.
- Consulte las etiquetas de los alimentos envasados y elija los productos con menor contenido de sodio.
7.- Limitar el consumo de azúcar
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- Limite el consumo de bebidas que contengan azúcar como refrescos, zumos de fruta y bebidas a base de jugo, concentrados líquidos y en polvo, aguas aromatizadas, bebidas energéticas y deportivas, té o café listos para beber y bebidas lácteas aromatizadas.
- Coma fruta fresca en lugar de dulces como galletas, pasteles y chocolate. Si toma un postre que no sea fruta, asegúrese de que contenga poco azúcar y sírvase porciones pequeñas.
8.- Mantener una buena hidratación bebiendo suficiente agua
Una buena hidratación es crucial para una salud óptima. Siempre que se disponga de ella y que sea apta para el consumo, el agua del grifo es la bebida más saludable y económica. Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas es una forma sencilla de limitar el consumo de azúcar y evitar un exceso de calorías.
Y por supuesto, si consideramos que el aumento de peso es considerable o bien pasado un tiempo con rutinas saludables no adelgazamos lo suficiente, es importante acudir al médico para que nos ayude a establecer una dieta baja en calorías de forma controlada y/o nos ofrezca alternativas más adaptadas a nuestro problema.