12/04/21
El confinament va alterar la nostra rutina i els nostres hàbits. Hem passat molt de temps a casa, tancats, i hem hagut de buscar activitats per entretenir-nos o distreure els més petits.
Destaca un major pes de les activitats domèstiques, com la brioixeria i els aperitius virtuals. Segons dades de la consultora Nielsen, l'interès per elaborar pastissos i altres dolços a casa es va disparar tant a Espanya durant el 2020 que els productes utilitzats per a aquest tipus de cuina van augmentar fins al 70% durant el confinament.
Si afegim que en molts casos s'ha abaixat el nivell d'exercici físic que normalment es fa, hem notat que els pantalons ja no són els mateixos. És hora que analitzem la situació i el remei:
Consells per perdre pes
- Fer exercici diàriament. És important que augmentem la realització de l'exercici físic ara que podem sortir de casa i el temps acompanya: hem d'augmentar les atraccions, anar en bicicleta o córrer, si ho fem regularment. Aquesta activitat es pot complementar o combinar amb exercicis a casa, podem establir una taula d'exercicis o subscriure'ns a qualsevol dels canals que proposen rutines d'exercici.
- Fes una llista de la compra: perquè no tinguis la temptació de comprar productes grassos o brioixeria industrial durant les compres, el millor és apuntar-te als productes que necessitis per a aquesta setmana i no baixar-te de l'horari.
- Tria un dia a la setmana quan facis un menú setmanal tenint en compte la teva ingesta diària de calories i la quantitat d'exercici que faràs. Eviteu sortir de la dieta: moments d'ansietat o avorriment ens animen a anar a la cuina a buscar menjar amb el qual alleujar aquesta sensació. Aquí teniu 7 recomanacions:
1.- Triar el consum de cereals integrals i llegums.
És aconsellable triar cereals integrals integrals de gra integral (pa integral, pasta integral, arròs integral), i llegums guisats o guisats, intentant cuinar aquests aliments amb verdures.
Queden exclosos els derivats del cereal que incorporen sucres i greixos, com la brioixeria i la pastisseria, deixant el seu consum en situacions excepcionals.
2.- Optar per productes lactis preferentment baixos en greixos.
Tot i que el consum de lactis no és indispensable per a la salut òssia, en poblacions amb una alta taxa de sedentarisme i altres factors que influeixen negativament en la salut òssia, es recomana el consum làctic com a font de calci. En aquests moments hi ha controvèrsia sobre si recomanar o no productes lactis a la pell, però fins que no es resolgui la controvèrsia científica, l'Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica troba més prudent continuar recomanant lactis per a adults, com es fa en les pautes dietètiques basades en aliments dels països del nostre entorn.
Quan es parla de la recomanació del consum de llet fermentada, com iogurt, quefir, etc., es fa referència només al tipus natural, no a la resta de varietats aromatitzades, aromatitzades, amb fruites, etc., ja que contenen una quantitat significativa de sucre afegit.
3.- Consumir aliments d'origen animal, de forma moderada.
Consum de carns (3-4 vegades a la setmana, però màxim 1 vegada a la setmana carn vermella – carn de vedella, xai o porc), peix (2-3 vegades a la setmana), ous (3-4 vegades a la setmana), i formatges s'han de fer en el marc d'una dieta saludable, preferentment optant per l'aviram (pollastre, gall dindi, etc.), conill i altres animals magres com el porc , i evitant el consum d'embotits, embotits i carns grasses de qualsevol animal.
En carns i peixos es recomanen tècniques de menjador baixes en greixos (planxa, saltejat, torrat o guisat amb molt poc greix)
4.- Consum de fruits secs, llavors i oli d'oliva.
L'oli d'oliva és el greix amaniment i cuinat per excel·lència en la dieta mediterrània espanyola. Els fruits secs (ametlles, fruits secs, etc.) i les llavors (gira-sol, carbassa, etc.) també són una excel·lent opció sempre que sigui natural o torrat ignorant els fruits secs fregits, edulcorats i salats.
5.- Evitar els aliments precuinats i el menjar ràpid.
El consum d'aliments precuinats (croquetes, pizzes, lasanyes, canelones, etc.) i de menjar ràpid (pizzes, hamburgueses, etc.) generalment no es recomana en una dieta saludable. A causa del seu alt contingut en greixos i/o sucres, el seu consum no és generalment recomanable, i per tant no en períodes d'aïllament o quarantena domiciliària perquè poden augmentar el risc de sobrepès o obesitat i altres patologies associades.
6.- Reduzca el consumo de sal.
Limite el consumo de sal a 5 gramos diarios (equivalentes a una cucharadita):
-
- En cuinar i preparar aliments, utilitzeu poca sal i reduïu l'ús de salses i condiments salats (com ara salsa de soja, brou de carn o salsa de peix).
- Si menges conserves o aliments secs, tria verdures, fruits secs i fruites sense sal ni sucre afegits.
- Traieu l'agitador de sal de la taula i proveu de donar més sabor als plats amb herbes fresques o seques i espècies.
- Consulta les etiquetes dels aliments envasats i tria productes amb el contingut de sodi més baix.
7.- Limitar el consumo de azúcar
-
- Limite el consumo de bebidas que contengan azúcar como refrescos, zumos de fruta y bebidas a base de jugo, concentrados líquidos y en polvo, aguas aromatizadas, bebidas energéticas y deportivas, té o café listos para beber y bebidas lácteas aromatizadas.
- Menjar fruita fresca en lloc de dolços com galetes, pastissos i xocolata. Si tens unes postres diferents de la fruita, assegura't que contingui sucre baix i serveix petites racions.
8.- Mantener una buena hidratación bebiendo suficiente agua
Una bona hidratació és crucial per a una salut òptima. Sempre que estigui disponible i sigui apta per al consum, l'aigua de l'aixeta és la beguda més saludable i econòmica. Beure aigua en lloc de begudes ensucrades és una manera fàcil de limitar la ingesta de sucre i evitar l'excés de calories.
I per descomptat, si considerem que l'augment de pes és considerable o després d'un temps amb rutines saludables no perdem prou pes, és important acudir al metge per ajudar-nos a establir una dieta baixa en calories de manera controlada i / o oferir-nos alternatives més adaptades al nostre problema.